アシュワガンダWithania somnifera（Ashawagandha）は、一般に「インディアンウィンターチェリー」または「インディアンジンセン」として知られ、インドのアーユルヴェーダ医学においてラサヤナとして非常に尊重されているハーブです。
ラサヤナとは、心身を若々しく保ち（回復し）健康状態を促進し、幸福を拡げるものと説明されています。ラサヤナハーブのほとんどは、アダプトゲン、抗ストレス剤です。
アダプトゲンとは、トラウマ、不安、肉体的疲労などが原因のストレスへの抵抗力を高める働きのある天然のハーブです。
根は馬（アシュワ）のようなにおいがするので、アシュワガンダと呼ばれています（摂取すると馬の力が得られるといわれます）。
アシュワガンダは動物、人を対象にして、適応性や抗ストレス活性など多くの科学的研究が行われていますが、この記事では人を対象にした臨床試験において認められたアシュワガンダの７つの効果をまとめました。
アシュワガンダとは何ですか？
アシュワガンダは、お茶、粉末、チンキ剤、サプリメントとして、または生の形で摂取した場合の健康上の利点で知られるアダプトゲンと呼ばれる植物のクラスの一部です。
インド人参、ウィンターチェリー、またはその学名Withania somniferaとしても知られるアシュワガンダは、その根と果実が薬効のために使用されるハーブの低木です。
アシュワガンダの7つの健康上の利点
アシュワガンダの研究は、世界中の科学者がさまざまな病気に対する有効性を研究するにつれて進化し続けています。
アシュワガンダの科学的に裏打ちされた７つの健康上の利点をご紹介します。
1.ストレスや不安を和らげ睡眠の質を向上します
アシュワガンダはおそらくストレス解消特性が最も有名です。
いくつかの研究は、参加者のストレスと不安のレベルを大幅に減少させるアシュワガンダの能力を観察して、この利点を強調しています[2][3]。
頭の中の雑念や妄想が一瞬にして消えた。私は軽度のADHDを患っていた為に日常生活内の一部のタスクに関して苦手意識がこれまであった。しかしこのアシュワガンダを一粒飲むとどうだろう。 至極どうでも良い雑念と心配してもどうにもならない悩み、そして頭の中を駆け回っていた妄想は一切合切消え去った。本当に何も無くなったのだ。例えるなら「バラバラになったパズルのピースが瞬く間に一つの絵画になる」ような感覚。タスクに集中が可能となり、雑念が無くなった事で読書やピアノといった趣味に打ち込める時間が増えた。これまでADHDに悩み、自分の不出来さで鬱になる事も少なからずあった。そこから救い出してくれたこのサプリには感謝しかない。本当に星5では足りないくらいだ。
ある研究では、アシュワガンダは睡眠の質を向上させることに役立つことが示されました。
研究者は、参加者がプラセボ（偽薬）と比較してアシュワガンダを摂取したほうがはるかによく眠ることを確認しました[4]。
まだ飲み始めて間がないので心身の変化はわかりませんが、睡眠の質は確実に上がりました。寝る前に1錠服用です。
2.血糖値と血中脂肪を下げます
いくつかの臨床研究では、アシュワガンダが血糖値とトリグリセリド（血中の最も一般的な種類の脂肪）を減らすのに役立つことがわかりました[5]。
ある研究では、アシュワガンダの血糖値を下げる効果を、2型糖尿病に処方された薬の効果に例えています。[6]。
3.筋力を増やし体脂肪を減らします
研究者たちは、筋力と筋肉の大きさを改善する上でのアシュワガンダの有効性を研究し続けています。
ある研究では、参加者はスピードと強さの向上を経験したことがわかりました[7]。
別の研究では、アシュワガンダを摂取すると体脂肪率が低下し、コレステロール値が低下するとともに、筋力が増加することが観察されました[8]。
アシュワガンダは、男性参加者のみを対象に実施された別の研究でも肯定的な結果をもたらしました[9]。
プラセボ（偽薬）グループと比較して、アシュワガンダを投与されたグループは、腕と胸の筋力（ベンチプレスとレッグエクステンションのエクササイズを使用して測定）と筋肉のサイズが大幅に増加し、体脂肪率とトレーニング後の筋肉ダメージが大幅に減少しました。
4.女性の性機能を改善し性的満足度を向上します
少なくとも1つの臨床研究は、アシュワガンダが女性の性機能障害に対して利益をもたらすことを示しています[10]。
アシュワガンダを投与された女性は、覚醒、潤滑、オルガスムおよび満足度が向上したと報告しています。
また、性的な関係に発展した出会いの数を大幅に増やし、性生活とセクシュアリティに関する苦痛の測定基準を改善しました。
5.男性のテストステロンのレベルと精子数を向上します
アシュワガンダは男性にも生殖上の利益をもたらす可能性があります。
不妊症の男性にアシュワガンダを投与すると、生殖ホルモンレベルのバランスを取り直すことで精子の質が大幅に改善されることが示されています[11]。
ある研究の後、男性患者のパートナーの14％が妊娠しました[12]。
これとは別に、ストレス関連のアシュワガンダの研究では、研究者は、ハーブが男性の参加者ではテストステロンレベルを増加させたが、女性の参加者では増加させなかったことを発見しました[13]。
男性の筋力に対するアシュワガンダの効果をテストする別の研究でも、テストステロンの有意な増加が測定されました[14]。
6.注意力と記憶を改善します
アシュワガンダは、認知、記憶、および指導後に運動反応を実行する能力を改善するのに役立つ可能性があります。
小規模な研究によると、アシュワガンダは、プラセボ（偽薬）と比較して、認知および精神運動テスト（指示に応答し、指示されたアクションを実行する能力を測定する）中の参加者の反応時間を大幅に改善しました。[15]。
ある研究では、アシュワガンダが参加者の注意力を大幅に改善し、さまざまなテストでの即時および一般的な記憶を改善したこともわかりました。[16]。
7.心臓の健康をサポートします
少なくとも2つの研究では、アシュワガンダが運動中に体が消費できる最大酸素量を増加させる可能性があることが示されています。[17][18]。
運動中に体が消費できる最大酸素量は、心肺持久力の測定に使用されます。
つまり、心臓と肺が身体活動中に筋肉に酸素をどれだけうまく供給するかを測定します。
したがって、より高い最大酸素量は、良好に機能する健康な心臓を示している可能性があります。
ただし、この研究の結果は、健康で運動能力のある成人のみを対象に実施されたため、普遍的には適用されない可能性があります。
アシュワガンダのリスクと副作用
アシュワガンダは安全で毒性のない植物ですが、食事に加える前にいくつかの注意点があります。
他の薬を服用していないか？
健康習慣にアシュワガンダなど新しい何かを追加したい場合は、医師に知らせることをお勧めします。
すでに他の薬を服用している場合、アシュワガンダはその効果を強めたり弱めたりする可能性があります。
考慮すべき他の条件はないか？
アシュワガンダは、妊娠中、授乳中、免疫不全、すぐに手術を受ける、または甲状腺の状態がある場合は安全ではない可能性があります。
ナス科にアレルギーがある人や特定の草アレルギーを持っている人の中には、アシュワガンダを十分に許容しない人もいることも注目に値します。
これらの状況のいずれかが当てはまる場合は、医師または統合医療専門家に相談して、アシュワガンダを服用しても安全かどうかを判断してください。
推奨される服用量とは？
アシュワガンダのサプリの販売元の多くは、一般的には1日あたり300mg～600mgほどを推奨量としていますが、これは安全性や効果が保証されたものではありません。
たとえば、300ミリグラムのアシュワガンダを服用しても、そのすべてを体が吸収するわけではないので、適量より少ない摂取量で効果が分からないかもしれません。
あるいは、適量を超えた用量は、嘔吐や下痢などの望ましくない副作用を引き起こすリスクがあります。
あなたにとっての適量を見つけるためには、ごく少量から服用を開始し、効果と副作用をみながら慎重に摂取量を増やしていくべきです。
アシュワガンダ製品の安全性を確認できるか？
特にサプリメントカプセルを購入する場合は、必ず製造元の情報を確認してください。
自然食品店やサプリメント店のスタッフにアドバイスを求めたり、購入者の評価を確認します。
そして製品が取得している認証、テスト方法、製品規格についてあなた自身が調査を行ってください。
特に、製品にヒ素、カドミウム、鉛、水銀などの重金属が含まれていないかどうかを確認する必要があります。[19]。
これらの金属への暴露は、肝臓、腎臓、中枢神経系、免疫系、生殖器系に損傷を与える可能性があります[20]。
iHerbでは第三者監査による現行適正製造基準をクリアした安全なアシュワガンダサプリを購入できます。
California Gold Nutrition, アシュワガンダ、450mg、ベジカプセル180粒
アシュワガンダの服用方法
アシュワガンダの根と果実は、医学的特性を得るために服用することができますが、通常、アシュワガンダはサプリメントカプセル、または錠剤、粉末、チンキ剤、お茶の形で市販されています。
もっとも手軽なのはサプリメントカプセルの服用ですが、バーモント大学メディカルセンターの登録栄養士であるエミリークレアモントは、ハーブを食事にやさしく導入し、水分補給にも貢献する方法として、アシュワガンダティーから始めることを推奨しています。
生のアシュワガンダまたはアシュワガンダパウダーを直接食品に添加してもよいでしょう。
たとえば、アシュワガンダ粉末をナッツバター、グラノーラ、スムージー、またはオーツ麦に混ぜることができます。
ただし、アシュワガンダを高熱で調理しないでください。
アシュワガンダの持つ健康上の利益を打ち消すだけではなく、発癌性物質が発生するかもしれない、とクレアモントは言います。
アシュワガンダを調理に使うなら、中火にかけるか、高温調理後の食材に混入してください。