近年、フェヌグリークは糖尿病の治療や血糖の調節、中性脂肪や肝脂肪の改善、母乳を増やす、炎症の治療など、多くの優れた効果が対照実験により実証され、ハーブサプリメントとして世界的に人気を博しています。
実は私も中性脂肪減少、脂肪肝抑制、ダイエット効果を期待してフェヌグリークを愛用しており、フェヌグリークサプリを飲みだしてからは体調も良好です。
この記事は、確実な研究結果と長年の民間伝承に基づき支持されているフェヌグリークの健康上の利益を解説しています。
フェヌグリークとは何ですか？
フェヌグリークは、別名コロハ、メッチ、あるいはメティーとも呼ばれ、インドや中近東で広く栽培されているマメ科植物です。
フェヌグリークは、スパイスとして、健康を改善するため、皮膚の病気を和らげるため、何千年もの間、人々に利益をもたらしてきました。
インドだけでなく中国でも漢方薬として古くから使われてきました。
フェヌグリークの葉と種子は調理や薬事にとって重要です。
フェヌグリークの葉と種子は調理や薬事にとって重要で、新鮮なまま、あるいは乾燥させて使うことができます。
フェヌグリークの種子は、インドのカレー、トルコ、ペルシャ、エリトリア、エチオピア、エジプト料理に共通する成分です。
数千年以上前からフェヌグリーク種子を石うすで粉末にしてきました。
今日、人々はフェヌグリークを幅広い製品に使用していますが、フェヌグリークはメープルシロップのフェイク原料としても使われています。
キャンディー、アイスクリーム、飲料、石鹸、化粧品に、甘いメープルシロップの香りや風味をつけるためにもフェヌグリークは用いられています。
そしてフェヌグリーク種子は味や香りが良いだけでなく、いくつかの健康上の利点があります。
フェヌグリークが効果的なハーブサプリメントとして身体に良い効果をもたらす理由を理解しましょう。
フェヌグリークの種は薬草の魔法が起こる場所です。
フェヌグリークの働きは何ですか？
フェヌグリークの健康上の主な利点には、血糖の調節や中性脂肪や肝脂肪の改善、母乳を増やす、炎症の治療、等が含まれます。
科学者たちは、フェヌグリークが持つ主要な化合物のいくつかを解明しています。
2-オキソグルタル酸 出典：Wikipedia
次にあげるものは最も重要なものです。
- トリゴネリン：コーヒーやアルファルファにも存在するベタイン分子で、糖尿病の予防や治療に役立ちます。
- 4-ヒドロキシイソロイシンおよび2-オキソグルタル酸：インスリン刺激作用を有する分子
- プロトジオスシン：媚薬作用を有する化合物
- ジオスゲニンおよびヤエモゲニン：プロゲステロンおよび他のステロイド生成物の合成に使用される化合物で、人の体内で男性ホルモンにも女性ホルモンにも変化し、ホルモンの不足が原因の諸症状を改善する。
今では、フェヌグリークは科学的に分析され、健康に役立つと考えられる成分を含んでいることが分かってきました。
しかし、他のハーブサプリメントにも言えることですが、過度に期待し過ぎるのは危険です。
一部の小売業者は、あなたの健康よりも会社が儲かることを重視しています。
フェヌグリークの効果効能
人々はハーブサプリメントとして様々な形でフェヌグリークを服用しています。
私は610㎎のカプセルを1日に２～４個飲んでいます。
その最も一般的な形態は、錠剤またはカプセルですが、茶または粉砕して他の成分と混合して湿布を作り、傷ついた皮膚に塗布することもできます 。
最も一般的に主張されているフェヌグリークの効果は、血糖値コントロールによる糖尿病の改善、母乳の増加、中性脂肪および肝脂肪の改善、および皮膚炎症の改善等です。
フェヌグリークの主な効果と、その効果を裏付ける研究を見てみましょう。
フェヌグリークの効果1：母乳生産を増やす
フェヌグリークは、母乳を増やす効果があり、母乳育児のために広く使用されています。
授乳中の女性は、フェヌグリークをカプセルで服用したり、粉末として紅茶に混ぜたりして飲みます。
証拠：フェヌグリークと母乳の生産
母親と乳児の66ペアを3つのグループに分けて行った研究では、乳児の成長にフェヌグリークが役立つことの有効性を検証しています。
1グループはフェヌグリークのお茶を飲み、2グループは効果があると騙されて普通のお茶を飲み、3グループは紅茶を飲んで対照グループとした。
研究者らは、数日かけて母乳の量と乳児の体重増加を調べ、フェヌグリークのお茶を飲んでいるグループの乳児の体重増加が有意に高いことを発見しました。
実際に搾乳された母乳の量は、紅茶や騙されて普通のお茶を飲んだグループの平均が約1.15オンス（34ml）で、フェヌグリーク茶を飲んだグループの平均は2.47オンス（73ml）と、2倍以上に増加しています。
この研究から、研究者らは「母親がフェヌグリークのお茶を飲むことで母乳の生産を促進し、出生後早期の乳児の体重増加を促進するのに有用であると思われる。」と結論づけました。
フェヌグリークで母乳を増やす方法
まず最初に、フェヌグリークを母乳の出を良くする栄養補助食品として摂取する前に、必ず医師に相談するべきです。
母子ともにフェヌグリークが悪影響を及ぼす可能性がないことを確認する必要があります。
そして妊娠している女性はフェヌグリークを摂取しないでください。
あなたがフェヌグリークを摂取するには、フェヌグリークのサプリが最も簡単です。
一般的な摂取量は、1日2〜3カプセル（1200〜1800mg）です。
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母乳育児のためにフェヌグリーク茶をお探しなら、売れ筋で評判の良い、母乳を増やすお茶があります。
フェヌグリークの効果2：血糖値をコントロールする
フェヌグリーク種子は糖尿病を予防または治療するために、血糖を制御する補助剤として一般に使用されています。
フェヌグリークは血糖の代謝に関連する問題を緩和すると考えられています。
糖尿病にフェヌグリークの使用する背景にあるいくつかの証拠を見てみましょう。
証拠：フェヌグリークと血糖値に関する実験
海外におけるいくつかの研究では、フェヌグリークが血糖値に重大な影響を及ぼしていることが分かっています。
最初の研究では、インスリン非依存性男性糖尿病患者に、粉末カプセルおよび調理された形態（ビスケット上）の両方でフェヌグリークが与えられました。
この研究では、フェヌグリーク2グラムの粉末が、糖尿病患者の血糖値を低下させるために役立つことを見出しました。
第2の研究では、パンの原材料に混ぜる形で糖尿病患者にフェヌグリークを与えました。
最初の研究と同様に、研究者らは、フェヌグリークを追加して作ったパンは、インスリン抵抗性を低下させ2型糖尿病の治療に役立つと結論づけました。
1型糖尿病患者への治療効果も研究が進められています。
フェヌグリーク種子粉末50グラムを10日間に分けて食事に追加した実験では、24時間のクレアチニンクリアランスで54％の改善が見られ、総コレステロールとLDLコレステロールの減少が見られました。
そして、糖尿病患者だけでなく、非糖尿病の人にもフェヌグリークを与え、消費4時間後に血糖値が13.4％低下することも研究で判明しています。
証拠：日本での糖尿病モデルマウスを使った実験
日本でもハウス食品グループが苦みを抑えたフェヌグリークの血糖値への影響をマウス実験し、結果、フェヌグリークは血糖値の上昇を抑制し、糖尿病治療に役立つことを認めています。
実験群は、脂質重量比35％の高脂肪食のみ与えたcontrol群、高脂肪食に苦味低減化フェヌグリークを2％添加した飼料を与えたフェヌグリーク群としました。摂取期間は35日間とし、その間与えた飼料の量は両群で揃えました。
苦味低減化フェヌグリークの摂取は、体重に大きな影響を及ぼしませんでしたが、血糖値は、フェヌグリーク群におきまして全てのデータポイントでコントロール群と比較し有意に低い値を示しました。
さらに、立命館大学の研究グループは、モデルラットを使った実験から、フェヌグリークに含まれるジオスゲニンが1型糖尿病と2型糖尿病の治療に効果的であること、あるいは効果的である可能性を報告しています。
https://kaken.nii.ac.jp/file/KAKENHI-PROJECT-23700849/23700849seika.pdf
これら海外や国内の実験結果から、インスリン機能を改善し、血糖代謝の問題を緩和することは、フェヌグリークの一般的な効果であると言えるため、1型、2型糖尿病の人々は、フェヌグリークを粉末カプセルまたは食品に添加して摂取することを検討すべきかもしれません。
フェヌグリークで血糖値をコントロールする方法
フェヌグリークで血糖値を制御するための一般的な方法は、粉末カプセルあるいは、粉砕して食物に加え、または茶として摂取します。
摂取量は、あなたの体重、あなたが服用している他の薬、およびその他の要因によって異なります。
そして重要なことは、フェヌグリークの種子だけでは、糖尿病を完治することは示されておらず 、特定の糖尿病治療薬に対しては有害な相互作用があるかもしれないということです。
糖尿病治療にフェヌグリークを摂取しても大丈夫か？適切な摂取量はどれくらいか？を把握するには、あなたの主治医に相談してください。
フェヌグリークの効果３：中性脂肪や脂肪肝を改善する
フェヌグリークが血中中性脂肪の減少や肝臓脂肪蓄積を減少させる効果についても日本のハウス食品グループが実験を行っています。
証拠：2型糖尿病モデルマウスの血中中性脂肪、肝臓脂肪に及ぼす影響
フェヌグリークの血中中性脂肪と肝臓への中性脂肪蓄積が減少する効果に対するマウス実験は次のとおりです。
実験群は、脂質重量比35％の高脂肪食のみ与えたcontrol群、高脂肪食にフェヌグリークを2％添加した飼料を与えたフェヌグリーク群としました。摂取期間は35日間とし、その間与えた飼料の量は両群で揃えました。
試験飼料摂取35日目に、血中中性脂肪および肝臓の脂肪量について測定しました。
血中中性脂肪濃度は、2％フェヌグリーク群ではコントロール群と比較して有意に低い値を示しました。
フェヌグリーク摂取群は、肝臓重量が減少していたことから、肝臓の組織学的解析を行いました。
その結果、フェヌグリーク摂取群では、コントロール群と比較して、肝臓への中性脂肪蓄積が減少していました。
あわせてフェヌグリークの脂肪肝の抑制効果、糖脂質代謝異常改善効果も実証されています。
さらに、実際に肝臓中性脂肪含量を測定したところ、フェヌグリーク摂取群では、コントロール群に比べ肝臓中性脂肪含量が有意に減少し、フェヌグリークは脂肪肝を抑制することが示されました。
フェヌグリークは、メタボリックシンドロームにおける糖脂質代謝異常改善効果を有することが示唆され、糖尿病、延いてはメタボリックシンドロームに対して非常に有効な食材であることが示唆されました
フェヌグリークの効果4：皮膚の炎症を緩和する
あなたの肌は赤く、かゆく、傷ついていますか？
それならフェヌグリークを使った湿布が役立ちます。
古くからフェヌグリークと他の鎮静ハーブを組み合わせて湿布を作り、皮膚の炎症やケガを治療してきました。
最近の研究では、フェヌグリークが抗炎症性および抗酸化性を有する可能性があることが示唆されている。
証拠：フェヌグリークと皮膚の炎症
サウジアラビアの研究者グループは、フェヌグリーク種子の化合物を抽出して単離し 、抗炎症性および抗酸化性を有するか否かを検証した。
彼らは、フェヌグリーク種子抽出物からの「水抽出物およびフラボノイド」が、抗炎症および抗酸化特性を有していることを報告している。
2012年の研究では、フェヌグリークがラットの関節炎症および関節炎を軽減することも判明しました。
ヒトのフェヌグリークの抗炎症特性に関する研究は、この分野における有効性を後押しするためにも必要です。
フェヌグリークを使用して皮膚の炎症を治療する方法
傷ついた皮膚や炎症を和らげるために、人々は伝統的に乾燥したハーブを粉砕したり、新鮮なハーブを水で沸かしてペースト状にしたものを利用してきました。
フェヌグリークの種子の粉末をエルム、亜麻仁、ロベリア、またはゴールデンセンスのようなハーブと組み合わせることができます。
すべてをペーストにまとめた後、それをガーゼ、リネン、または綿のきれいな部分に広げ、皮膚に直接塗布します。
1時間から24時間の間、皮膚の上に加湿剤を残し、皮膚がより良く感じられたらそれを取り除きます。
皮膚に塗布する前にペーストを暖めると、より効果的であると言われています。
フェヌグリークの他の潜在的な健康上の利点
続いては、フェヌグリークによる他の潜在的な効果を見てみましょう。
人々は何千年もの間、フェヌグリークを摂取し続けてきており、多くの人々は肉体的なメリットがたくさんあると感じています。
世界中でいわれるフェヌグリークの利点は次のようなものがあります。
- 悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす
- 胃の不調や消化器の問題を緩和する
- 潰瘍性大腸炎を改善する
- 胸焼けを改善する
- 食欲を減らす
- 体脂肪率を低下させる
- 肝臓と腎臓の健康維持
- 筋肉の痛みを緩和する
- 熱を下げる
- 筋トレ効果を増大させる
フェヌグリークは本当にこのような効果すべてを達成することができるでしょうか？
現時点では、これら世界中でいわれる様々な効果の背後にある科学的証拠は少ないので 、フェヌグリークの有効性を評価するために、もっと多くの研究が必要です。
しかし、何千年も使われてきたハーブに対する人々の評価は、すべてが根拠のない逸話であると断定できる証拠もなく、重篤なけがや発熱がなく持病もない場合はフェヌグリークを試してみる価値があります。
フェヌグリークの副作用
ハーブを使う時は医者に相談することも重要です。
フェヌグリークは有益ですが、いくつかの副作用もあります。
あなたのルーチンにフェヌグリークのサプリメントを組み込む前に、フェヌグリークの副作用を認識することが重要です。
ハーブ療法は無害と考えるのが一般的ですが、ほとんどのハーブは必ずしもそうではありません。
フェヌグリークは潜在的に身体に悪影響を及ぼす可能性があり、あなたの健康管理に良いことばかりを考えるのではなく、害を及ぼさないように注意することが重要です。
ヒトでは、現在の研究では推奨用量で服用した場合、重大な健康上の問題は報告されていませんが、ほとんどのサプリメントと同様に、下痢や消化不良のような副作用は逸話的に報告されています。
フェヌグリークの潜在的な副作用は主に6つあります。
フェヌグリークの副作用1.出産を誘発する
ほとんどの場合、妊娠中の女性はフェヌグリークを服用しないように勧められます。
フェヌグリークは子宮刺激剤として働き、子宮の収縮および早産を引き起こす可能性があるからです。
一部の地域の人々は出産を誘発するためにフェヌグリークを使用する場合があるようですが、医師に相談することなく試してはいけません。
また、ラットやマウスに大量のフェヌグリークを摂取させた実験では、胎児の先天性欠損や奇形を引き起こしたことが示されていることも認識しておく必要があります。
妊娠中にフェヌグリークを摂取することのもう一つの副作用は、生まれた赤ちゃんのメープルシロップ尿症（MSUD）を疑わせてしまうことです。
MSUDは体内排泄物中にメープルシロップ様の臭いを引き起こす恐ろしい遺伝性の病気です。
フェヌグリークはこの致命的なメープルシロップ尿症（MSUD）を引き起こす原因にはなりません。
しかし、妊娠中にフェヌグリークを摂取していると、自身や生まれた赤ちゃんの尿がメープルシロップのような匂いになることがあり、赤ちゃんが生まれたときに障害への重大な恐怖や不必要な緊急検査を引き起こす可能性があります。
フェヌグリークの副作用2.下痢
フェヌグリークは他のハーブと同様に、過剰に摂取すると胃の炎症や下痢の原因となることがあります。
これは、フェヌグリークを摂取したあなたの母乳を飲む乳児にも影響が出る場合もあるので注意が必要です。
フェヌグリークの副作用3.出血
フェヌグリークが過剰な出血を引き起こす可能性があるため、血液をさらさらにする薬を併用する場合は注意してください。
フェヌグリークには、血液をさらさらにする作用があるクマリンと呼ばれる化合物が含まれています。
フェヌグリークの通常の投与量が血液に重大な影響を及ぼすかどうかについてはまだ研究されていませんが、研究者はフェヌグリークが血液抗凝固剤となり得る注意喚起をおこない、フェヌグリークを服用する前に医師に相談するよう警告しています。
フェヌグリークの副作用4.低血糖
フェヌグリークと他の薬を併用すると低血糖状態になる恐れがあります。
あなたが糖尿病治療薬とフェヌグリークのサプリメントの両方を服用している場合は、血糖値が低くなりすぎて低血糖を引き起こさないように血糖値を測定する必要があります。
フェヌグリークは血糖値を下げることができるので、多くの薬を併用して血糖値のレベルを下げるのは避けてください。
同様に、あなたが低血糖になりやすい体質の場合は慎重になる必要があります。
適切な量について医師に相談し、フェヌグリークのサプリメントがあなたの血糖値に及ぼす影響を注意深く監視してください。
フェヌグリークの副作用5.アレルギー反応
あなたはフェヌグリークに対するアレルギー反応を起こす可能性があることを知るべきです。
フェヌグリークはグリーンピース、大豆、ピーナッツと同じカテゴリにありますので、これらの食品にアレルギーがあれば体の反応について特に注意する必要があります。
1つのアレルギーは必ずしも別のものにアレルギーがあることを意味するわけではありませんが、フェヌグリークをはじめて摂取する場合は、慎重にごく少量からフェヌグリークを試してみてください。
もしも発疹、蕁麻疹、腫れ、または呼吸困難を経験した場合は、ただちに服用を中止してください。
フェヌグリークの副作用6.メープルシロップの匂いがする汗や尿
この最後のメープルシロップの匂いがする副作用は、幼児のMSUDに関する誤った警告以外に、何らの害も生じません。
副作用があるとすればベルギーのワッフルが思わず食べたくなることかもしれません。
フェヌグリークは強くて甘い香りがあり、種を食べるとメープルシロップのような匂いがあなたの汗や尿、または授乳中の赤ちゃんの汗や尿に流れ込むかもしれません。
このメープルシロップのような匂いはフェヌグリークを摂取したことが原因です。
効果も副作用になり得る
人よって何を副作用というか断定は出来ません。
場合によってはフェヌグリークで血糖値が下がってしまうことが副作用になる場合もあるし、食欲を抑える効果も体重減少という副作用になる場合もあるでしょう。
ご自身の状態をよく知り、フェヌグリークの持つ多くの作用を理解して、毎日の生活に上手に取り入れて下さい。
フェヌグリークの摂取量
ほとんどのテストステロンベースの研究では約500mgのフェヌグリーク抽出物しか使用されていませんが、他の研究では約1,000-2,000mgが使用されています。
フェヌグリーク種子全体を使用する場合、約2〜5グラムの用量が効果的と思われますが、研究ごとに異なっています。
このような結果から、フェヌグリークをサプリメントの形で服用するには、副作用がないことを確認のうえで、500mgから始めて2〜3週間後に1,000mgに増やしてください。
500㎎というのは、ネイチャーズウェイなど一般的なフェヌグリークサプリの1カプセル（610ｍｇ）に相当します。
摂取するタイミングは食事の前または食事と一緒に取ることを推奨されます。
血糖値をコントロールするのに役立つので、1日1回の摂取なら、その日最も炭水化物を摂る食事と一緒に飲むのが理にかなっています。
フェヌグリークを購入する場所
あなたが上記の健康上の利点のいずれかのためにフェヌグリークを摂取しようとする場合は、どこで購入することが出来るでしょうか？
フェヌグリークは、海外では多くのヘルスケアや食料品店、オンラインで購入できる一般的なハーブサプリメントです。
カプセルやお茶、紅茶、そして種子そのものや粉末も販売されています。
カプセルを販売しているブランドの中でも安心して摂取できるものには、ネイチャーズ・ウェイ、ソラレイ、アルビータ、ヨギ・ティー、ネイチャーズ・アンサーなどがあります。
日本ではネイチャーズ・ウェイのフェヌグリーク粉末カプセルを海外からオンライン購入することが出来ます。
スパイスとして粉末にされたものは一般的に販売されています。
母乳育児のためにフェヌグリーク茶をお探しなら、売れ筋で評判の良いお茶があります。
フェヌグリーク自体は安価なハーブですが、サプリに加工されたものは国内メーカーにはなく、海外メーカーのサプリを購入するには送料がかかるので、日本での購入は割高になってしまうのが残念ではあります。
ネイチャーズ・ウェイのフェヌグリークサプリとは
ネイチャーズ・ウェイ（Natures Way）のフェヌグリークサプリは、Non-GMOプロジェクトマークが付いています。
Non-GMOプロジェクトとは
Non-GMOプロジェクトのマークは原材料に遺伝子組み換え作物が使用されていないことを証明しています。
海外製の健康サプリですが、遺伝子組み換え作物ではないことが証明されているので、安心して飲むことが出来ます。
TRU-ID ™認証を取得した最初の主要ブランド
TRU-ID ™とは、食品および天然健康食品の信頼性に対する消費者の信頼を提供していることを認証するものです。
誤ったラベルや汚染された成分の危険性から消費者を保護し、製品のラベル表示の誠実さを促進する手段として、DNAベースのサプライチェーン検証テストを実施しています。
TRU-IDは、最先端のDNAバイオテクノロジーを使用して製品の信頼性を保証する独立したテストプログラムです。
TRU-ID認証を取得しているということは、ラベルに表示されている内容に相違がないことが証明された信頼出来る製品だといえます。
種子を粉末にしてカプセルに詰めてある
seedと表示されているので、種子がそのまま入っているように勘違いされることもありますが、種子を粉末にしてカプセルに詰めたものです。
口に入れる時に、フェヌグリーク独特の苦みのある匂いがしますが、飲み込んだあとに、胃から苦い匂いがこみ上げてくるようなことはありません。
ハーブサプリメントに慎重になるべき理由
ハーブ療法は処方薬の代替治療法になる可能性があります。
同時に、ハーブ製品の販売業者はお金を稼ぐために、健康への効果を誇張して主張している可能性もあります。
これらの主張が正しいものであるかを評価する最善の方法は、客観的で厳格な科学的研究結果を見ることです。
サプリメントはランダム化対照試験で試験され、統計学的に有意な効果があることが証明されていることを確認しましょう。
その効果が事実ではなく逸話であるなら、あなたは時間やお金を無駄にし、健康を害する場合もあるかもしれません。
これらの指針を念頭に置いて、フェヌグリークの効果の背後にある科学的根拠を調べて記事にしました。
最高のフェヌグリークの使用法とそれを裏付ける科学的証拠を参考にあなたの毎日の健康にお役立てください。
フェヌグリーク効果効能と正しい使い方まとめ
地中海および中東に生息するハーブであるフェヌグリークは、日本人である私たちにも多くの健康上の利益をもたらします。
日本では有名健康サプリメーカーがフェヌグリークを取り扱っていないこともあり、マイナーなハーブサプリですが、それだけに、いままではコンビニやドラッグストアで簡単に入手できるハーブサプリを試しても効果が分からなかった人には、フェヌグリークの効果が体感できるかもしれません。
現時点では科学的研究の範囲は限定的で、ダイエット効果への科学的証拠は少ないですが、フェヌグリークの母乳生産の増加、血糖値の調節、中性脂肪減少や脂肪肝の改善、強壮効果、皮膚の抗炎症剤としての作用などは、科学的な研究により明確に支持されています。
しかし、あなたはフェヌグリークの効果効能を誇張する販売店に懐疑的でなければなりません。
そして、フェヌグリークの潜在的な副作用についても慎重でなければなりません。
あなたが妊娠中や、なんらかの疾患を持っているなら、フェヌグリークをハーブサプリメントとして導入する前に必ず医師に確認してください。
フェヌグリークがあなたが探し求めていたハーブサプリメントであることが判明した場合、約6,000年前から続く、フェヌグリークを使った健康的な習慣に参加することができます。
＊本文中で紹介している英文サイトはアメリカ国立医学図書館国立衛生研究所のサイトです。